Push-up a falról a padlóra. Hogyan érhet el eredményeket a kezdő lány?

A lányok szeretnek szépek lenni és illeszkedni a természethez. Ahhoz, hogy büszke legyen egy karcsú testre, gyakorolnia kell. A padlóról való felemelkedés egyre inkább a képzési programban szerepel, de sok méltányos szex esetében ez a gyakorlat nehézségekbe ütközik.

Fázis-padló-fokozatos tolóerő terv

A helyes képzési terv a harc fele. A normalizált és következetes gyakorlatok a kívánt eredményhez vezetnek, és nem károsítják. Egy jól megtervezett ütemezés emlékezteti Önt arra, hogy a célt időben elérik.

Minden edzés előtt győződjön meg róla, hogy bemelegszik. Óvatosan felmelegítheti az izmokat, elkezdhet más gyakorlatokat.

Annak megállapításához, hogy hány pushups induljon el, meg kell próbálnod a megfelelő technikával az izmok enyhe fáradtságának érzésére. Ez az összeg lesz az eredeti. Azoknak a lányoknak, akik most kezdtek edzésre, egy kényelmes figura 10-20 pushup lesz.

EMLÉKEZTETŐ! Jobb elkezdeni a falról a hangsúlyt. A kapott számot a megközelítések számára osztjuk (legfeljebb 5), és minden nap terhelést adunk.

1. szakasz. Push-up a falról

Álljon egy kényelmes távolságra a faltól, húzza ki a hátát és a lábát. A lábakat terjessze a vállak szélességére, és a kezét, hogy a szögben álljon a falnak.

Távolítsa el a falat, óvatosan hajlítsa meg a karokat a könyökekben, és hajoljon a falra, miközben figyelte a hátsó egyenes helyzetet. Az edzés oldalról egyszerű, és a terhelés nem érezhető. De valójában a hát, a has, a nyak, a karok és a mellkas izmait dolgozzák fel. Nem rossz az újoncnak. Megismétli a 10-15-ször, és a 3-5-ös megközelítés a legjobb eredményt nyújtja.

A gyakorlatot bonyolíthatja a karjainak elterelése vagy a faltól való távolság növelése.

2. szakasz. Pushups támogatással

Támogatásként egy pad, szék is használható. A végrehajtási technika vízszintes - a lábad a padlón nyugszik, és a kezed a támasztékra. A vállszélességet elhelyezett karok tartsák a testet egyenesen.

Ehhez: fokozatosan hajlítsa meg a karokat a könyökekben, és hajlítsa meg a támaszték szélét. A végrehajtás során győződjön meg arról, hogy a test nem hajlott. A kilégzéshez, a belélegzéshez.

Ne változtassa meg a megközelítések és ismétlések számát az első szakaszban. Bonyolíthatja a kezek egymástól való tenyésztését vagy az alacsonyabb alátámasztást. A fő terhelés a lábak és a mellkas izmaira esik.

3. szakasz. Térdpushups

Ez a nézet hasonló a klasszikushoz, bár a lányok nem értékelik teljes mértékben az előnyeit. A testmozgás tökéletes a kezdőknek, mert a karok és a vállak izmainak terhelése 2-szer alacsonyabb, mint amikor a padlóról felemelkedik.

Menj a térdre, pihenj a padlón, a kezek vállszintre állnak, és a padlón is pihenhetnek. Tartsa egyenesen a testet elhajlás nélkül. A karok, a vállak és a hasi izmok izmait betöltik. A kartámaszt a vállak oldalaira terjesztheti, ami megnehezítheti a terhelést.

Amikor az összes előző szakasz befejeződött, itt az ideje, hogy a padlón a klasszikus push-upokra lépjünk. Az előzetes képzés megtanítja Önt, és a terhelés nem tűnik olyan jelentősnek.

5. szakasz. fekvőtámaszok

A klasszikus push-upok erősítik a mellkas, a vállak, a karok, a hát és az abs izmait.

Vízszintes helyzetben, feküdjön a padlón egy torna szőnyegen. A gyakorlat elvégzéséhez szükséges a lábak és a tenyér zoknit a padlón pihenni. Tartsa a karját vállszintjén, a test egy vonalban. A karok végrehajtása közben hajlítsa meg a testet, és ne tolja el egymástól a könyökeket.

Jobb elkezdeni a minimális megközelítések számát, fontos, hogy a megfelelő technikát élesítsük.

A technika megnehezítése érdekében bővítheted a távolságot a kezed között, dobd a lábadat a támogatásra, de ez a fizikailag képzett lányoknál van. A tanulás idején jobb, ha nem próbálkozunk bonyolult típusokkal.

TIPP! Ki akarja változtatni a gyakorlatokat, vannak speciális megállók. Segítenek növelni a testmozgás amplitúdóját, ami növeli a gyakorlatok hatékonyságát.

Hogyan és mennyit fogsz kapni akár 100 push-up-t a semmiből

Miután elsajátította a klasszikus push-upokat, akkor az ismétlések számának növekedéséhez juthat. A sok lány számára kedvező szám a 100. ábra. E feltételes cél elérése érdekében van egy képzési terv, amely a naponta növekvő megközelítések számán alapul. Az öt héten át tartó öt hetes edzések öt megközelítése öt alkalommal.

A feltételes terv a táblázatban látható:

A hétA napmegközelítésekcsak
1 hét12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 hét14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 hét110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 hét112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 hét117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Az első hét nehéz lehet egy felkészült személy számára, amely esetben elkezdhetjük a következővel. Körülbelül 5 hét múlva elérheti a kívánt számot. Azok számára, akik számára a következő hetek nehézkesek, 6 hétre bővítheti a tervet.

Az előnyök és károkat okoznak

A testmozgás előnyei nyilvánvalóak, erősítik az izmokat. De minden tevékenység hatékonyabb a komplexumban. A Push-up-ek úgy vannak kialakítva, hogy fejlesszék a test felső részét, és hozzájáruljanak a következőkhöz:

  • Növelje az állóképességet.
  • A kezek izmainak vizsgálata.
  • A mellkas izmainak erősítése (a lányok felemelik a mellkasot).
  • A hasi izmok kialakulása.
  • A hátsó izmok kialakítása, egy szép testtartás kialakulása.
  • Testhang.

Lehet, hogy kiegyensúlyozatlan megközelítés esetén kárt okozhat:

  • A sérülés veszélye, amikor a teljes bemelegítés elhanyagolható.
  • Túlmunkás túl aktív foglalkozásokon.
  • A mellkas szivattyúzása, amikor csak nagy hangsúlyt fektet a pushupsra.
  • A Push-up ellenjavallt a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Hasznos tippek

A pushupok szigorú technikát igényelnek. A bemelegítő gyakorlatokat mindig az izmok felmelegítésére kell elkezdeni. Ez azért fontos, hogy kizárjuk a ligament mikrotraumákat. Különös figyelmet kell fordítani a test helyére és a megfelelő légzésre. A megközelítések közötti szünetek betartása 1-2 perc. Azok, akik a semmiből indulnak, a szőnyegről ajánlott otthonról. Ha fájdalmat tapasztal - befejezze a képzést.

A Push-up egy univerzális gyakorlat. Nem igényel további feltételeket és sporttulajdonságokat, és az előnyök nyilvánvalóak. Ennek a hatékony technikának a megszervezése csak a testének súlyát igényli, csak a vágyat és a türelmet igényli.

Hagyjuk Meg Véleményét