Planck: a sport test egyszerű titka

Szoros, sportos figura erősen kapcsolódik egy sikeres és egészséges emberhez, aki figyeli a megjelenést. Nem véletlen, hogy a fitness klubok ugrásszerűen nőnek, és nem panaszkodnak az ügyfelek hiányára.

Előkészítés és óvintézkedések, ellenjavallatok

Mielőtt részletesebben megvizsgálnánk a gyakorlat előnyeit, arra összpontosítunk, hogy hogyan kerüljük el a nem megfelelő teljesítmény okozta károkat.

Először is, mint a test minden terhelésére, a deszkára ellenjavallatok vannak:

  • A karok, vállövek, lábak, gerinc és egyéb testrészek kezeletlen sérülése, amely statikus feszültséget tapasztal.
  • Terhesség és a szülés utáni helyreállítási időszak.
  • Intervertebrális hernia, a lemez kiemelkedése, a csípés és a gerinc egyéb súlyos betegségei.
  • Belső szervek betegségei, a krónikus betegségek súlyosbodásának ideje.

Óvatosan kell tennie a túlsúlyos emberek bárját - a test állapotától függően, egyszerűbb módszerek kiválasztására van szükség, határidővel.

Másodszor, szükséges, hogy megfelelően felkészüljünk a deszkára, például készítsünk egy kis nyúlványt, nyújtsunk egy kicsit, és felmelegítsük az izmokat.

Először vigyázzon a markolatra - ha a láb csúszik, a gyakorlat nem fog megfelelően működni. A sávot gumírozott talppal ellátott cipőkön vagy csúszásmentes felületen kell elvégezni (például egy speciális jóga matracot).

Mit ad a gyakorlat?

A Planck különböző izomcsoportokat használ, de különösen hatékony a has, a hát, a fenék izomrendszerének erősítésére.

Ha az összes hasznos tulajdonságot általánosítjuk és csoportosítjuk, hat fő pozitív pontot tudunk megkülönböztetni:

  • A mélyizmok csoportjának megerősítése "mag" (középpont, mag). Ezek biztosítják a gerinc stabilizálását és felelősek a helyes, szép testtartásért, valamint a belső szervek támogatásáért.
  • A hátsó izmok erősítése.
  • Az anyagcsere stimulálása.
  • Nagyobb rugalmasság.
  • A pszichológiai állapot stabilizálása.
  • A mozgások megfelelő koordinációjának fejlesztése.

A végrehajtási csíkok típusai és technikái

Az előkészítés mértékétől és céljától függően különböző gyakorlatokat végezhet. Először is nézzük meg a standard sávot egy egyszerű formában.

Segítse a hajlamos helyzetet. Hajlítsa meg a karját egyenes szögben és hajoljon az alkarjára. A test fejtől lábig egy egyenes vonalat kell képeznie. A nyak izmai nyugodtak, a fejét nem kell megdönteni, lenézni. A könyökeknek szigorúan a vállak alatt kell lenniük, hogy ne hozzanak létre szükségtelen feszültséget a vállcsuklókon, tenyereken - a könyökekkel párhuzamosan, a vállak leeresztve, a vállak közötti hajlítás nem lehet. Nagyon fontos, hogy pontosan megtartsuk az alsó hátát - ne kerekítsünk és ne hajlítsuk meg. A gyomor visszahúzódik és feszült.

Tartsa a lábát egyenesen. A fenék izmait is meg kell feszíteni, és egyenes vonalat kell kialakítani a háttal és a lábakkal. A lábak egymás mellett állnak egymással vagy össze vannak kötve.

Miután a pozíció „átépült”, tartsa meg.

Kezdőknek, az átfutási idő 15-30 másodperc, fokozatosan több percre növelhető. Tegye a sávot többféle megközelítésre szünetekkel.

Ha a klasszikus pánt könnyű, próbáljon ki más lehetőségeket.

Plank a kinyújtott karokon

Enyhén különbözik a standard pozíciótól, hogy a karok nem hajlanak a könyökre, hanem egyenesek maradnak, a test súlya a tenyérre és az ujjra kerül.

érintkezés

Az egyik komplikációs lehetőség a fordított zárójel. A fő feladat az, hogy a testet olyan helyzetben tartsuk, amely egyenes vonalat képez, de most egy felfelé néző helyzetben van. Támogatás egyenes vagy könyök hajlított karokon és sarokokon.

oldalsó

Ez az opció alkalmas a ferde hasi izmok kidolgozására. A test, az oldalán fekvő fekvőhelyről, a könyökre vagy a kinyújtott kézre emelkedik (az utóbbi esetben győződjön meg arról, hogy a súly egyenletesen oszlik el a tenyéren, és ne terhelje túl a csuklót). Tartsa egyenesen a testét mindkét vetületben. A még bonyolultabb dolgokért nyithatja meg a szabad kezét.

Kinyújtott karral vagy lábával

A könyöken vagy a kinyújtott karokon lévő klasszikus pántról emelje fel a kiegyenesített lábát, húzza maga felé a zoknit. Győződjön meg arról, hogy a test helyzete egyenes marad. Ismételje meg a gyakorlatot, váltakozó lábakat. Hasonlóképpen a kar felé nyúlik. Ez az opció nagy terhelést jelent a hasi izmokra.

A fitballon

Szabványos heveder a kinyújtott karokon, de a lábak a fitballon vannak. Az izmok terhelésén túl, az egyensúlyt nem könnyű könnyű feszültség alatt tartani, az instabil golyóra támaszkodva.

22 gyakorlat

Hogyan lehet megtanulni a bárot, ameddig csak lehet

A legfontosabb ajánlás a folyamatos képzés, amely fokozatosan növeli a terhelést. Szintén többféle csík hatékony kombinációja, ha egy opciót egy másik helyettesít.

Az időtartam azonban nem lehet a fő cél. A legfontosabb dolog - a helyes végrehajtás, ami a lehető leghatékonyabbá teszi.

A férfiak és a nők számára készült léc

A férfiak és nők teljesítménye szempontjából a deszkát univerzális gyakorlatnak tekintik. Inkább az elvárások különböznek az eredményektől - a megkönnyebbülés izom-fűzője fontos a férfiak számára, amelyet egy bár erősít, a nők nagyobb figyelmet fordítanak a hasizmok kialakítására. Ebből a célból hasznos lesz a köldök rajzolása a végrehajtáskor - ez lehetővé teszi a keresztirányú izom kialakítását, ami fontos a test terhesség utáni helyreállításakor.

A legjobban a súlycsökkenéshez szükséges sáv

Annak ellenére, hogy sok energiát használnak a gyakorlat elvégzésére, az az izmokat erősíti, nem pedig a súly csökkentését. Annak érdekében, hogy elveszítsük a statika súlyát, az alacsonyabb dinamikus gyakorlatok. Azonban más fizikai aktivitással (és megfelelő táplálkozással) kombinálva elég hatékony lesz. Optimális lehet a deszka kardiovaszkuláris edzésében.

Hasznos tippek

  • Ne tartsa a lélegzetet edzés közben. Az oxigénhiány nem egyszerű, hanem bonyolítja a feladatot! Lélegezzen lassan és egyenletesen.
  • Állandóan figyelje a test helyes helyzetét. Ha úgy érzi, hogy a fáradtság miatt a technika szenved, jobb, ha rövid szünetet tart.
  • A kinyújtott karokon végzett hajlításnál a könyöknél enyhén lehajthatók, ez pedig minimálisra csökkenti a vállcsuklók terhelését.

Amint azt már többször megjegyezték, alapvetően fontos, hogy a test helyzete, különösen a hátsó, egyenletes legyen, mint egy húr. Ezt a vonalat a tükör előtt dolgozhatja, de a fejét nem szabad a bárba fordítani. Ha van ilyen lehetőség, kérje meg valakit, hogy ellenőrizze a helyes végrehajtást. Idővel megtanulják, hogy saját maga irányítsa a test helyzetét.

A Planck, első pillantásra, egy gyakorlat egyszerű, klasszikus formában elérhető, még a minimális képzésű emberek számára is. De nagyon fontos, hogy helyesen végezzük el, ellenkező esetben a tónusú test formájában kialakuló várható hatás helyett kellemetlen, fájdalmas érzésekkel találkozhatsz, vagy súlyos sérülést okozhat.

Nézze meg a videót: Planck's Constant and The Origin of Quantum Mechanics. Space Time. PBS Digital Studios (November 2019).

Hagyjuk Meg Véleményét