Hány kalóriát fogyasszon naponta, hogy lefogyjon

Nem mindenki, aki egy szép és karcsú testből álmodik, ismeri és használja a fogyasztott élelmiszerek kalóriáinak számítási módját. Ezzel a módszerrel a gyakorlatban kevés, vagy csak korlátozottan, de mérsékelten enni lehet.

A nők számára a fogyás megfelelő kalóriáinak kiszámítása

Számított kalóriák az élet természetén alapulnak. Az alábbiakban az egyik lehetőséget választom a nők számára:

tevékenységAz élet útjaKorosztály, évKalóriamenü, kcal
Aktivitás hiánya, ülő.19-252000
25-501800
50+1600
Mérsékelt aktivitás, fizikai aktivitás, a tornaterem látogatása heti 2 alkalommal.19-252200
25-502200
50+1800
Aktív sport, nagyobb aktivitás.19-302400
31-602200
60+2000

A napi számításokat az alábbi algoritmus szerint is elvégezhetjük:

№1.Súly kilogrammban, szorozva 10-rel.
№2.Centiméterben növekszik, szorozva 6,25-tel.
№3.Adja meg az 1. és 2. pontban szereplő első két számítás eredményeként kapott adatokat.
№4.Az életkor az évek szorzata 5-tel.
№5.A (3) bekezdésben szereplő értékből levonjuk a 4. pontban szereplő számot.
№6.Az 5-ös tétel értékéből kivonjuk a 161-et.
№7.A 6. pont számát megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:
✓ Alacsony aktivitás ☞1,2
✓ Átlagos aktivitás ☞1,38
✓ Közepes terhelés ☞1,46
✓ Intenzív képzés1,55
✓ Napi osztályok ☞1,64
✓ Naponta kétszer edzés ☞1,73
✓ Fizikai tevékenység fizikai munkával kombinálva ☞1,9

Ez lesz az Ön számára optimális kalóriák száma.

Ha egy kicsit fogyni akar, a következő számítási lehetőség lesz.

Vegyünk egy darab papírt, számológépet és rögzítsük a kívánt súlyt. Ezután szaporítsa meg az ideális alakját a fizikai aktivitási együtthatóval, amelyet az alábbiakban láthat:

  • 27 - ha egy kicsit mozogsz, és a munka nem kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz;
  • 29 - néha sportolsz, vagy eljutsz az edzőterembe;
  • 34 - rendszeresen látogassa meg az edzőtermet vagy a medencét;
  • 37 - az edzések intenzívek és naponta;
  • 42 - ha sok energiát töltesz a munkahelyen vagy az edzés naponta több mint 4 órát tart.

Talán ez a lehetőség a legsikeresebb, mivel a nagy súlycsökkenés nagy súlyú (elhízás) gyakran a belső szervek elhagyását, a bőr megereszkedését, a ráncok kialakulását okozza.

A fogyókúra kiszámítása

Az erősebb nemek képviselői számára külön számítási módszerek találhatók, a fentiekben leírtakkal együtt. De a lépésenkénti algoritmusban (lásd az előző részt) a 161 szám kivonása helyett hozzá kell adnia az 5-öt. Minden más változatlan.

Ha nem akarja a számításokat zavarni, használja a javasolt táblázatot.

tevékenységAz élet útjaKorosztály, évKalóriamenü, kcal
Aktivitás hiánya, ülő.19-302400
31-502200
50+2000
Mérsékelt aktivitás, fizikai aktivitás, a tornaterem látogatása heti 2 alkalommal.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Aktív sport, nagyobb aktivitás.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

A kalóriaszámítások elvégezhetők online számológépben vagy mobilalkalmazásban, ahol megadhatja a súly, a magasság, az életkor mutatóit. A program másodperceken belül megjeleníti az adatokat.

Nagy jelentőséget tulajdonítunk annak, amit eszünk, de az is, amit isznak, kalóriát is tartalmaz. A férfiak sör és édes szóda nagy rajongói. És ha egy nő nem tud mondani magának, akkor egy gondolat nélküli ember inni fog egy kedvenc sört vagy kóliát lefekvés előtt.

A táplálkozási italok és a természetes gyümölcslevek közül a kalória egyik vezetője paradicsom. Azok, akik szeretik a gyümölcsleveket, táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy vízzel hígítsák őket.

Ne felejtsük el a kávét és a teát. Ezek nem túl magas kalóriatartalmú italok, de a tej, a cukor, a feltétek mellett a rendszeres használatú krém ellentétes hatású. Gyakran előfordul, hogy a teafogyasztás teljes étkezésbe kerül, mert nehéz ellenállni, és nem enni legalább egy cookie-t, édességet, fánkot. Ezért, ha kávét vagy teát inni, próbálja meg magát az italra korlátozni.

Hogyan számoljuk ki a napi 14-16 éves tizenévesek kalóriáinak számát

A gastroenterológusok és táplálkozási szakemberek nem javasolják szigorú élelmiszer-korlátozások bevezetését a serdülők számára egy egyszerű okból: a testük még mindig növekszik, és hormonjaik instabilak. Ha az egészségügyi problémák a túlsúly hátterében jelennek meg, akkor a kalóriaszámlálás fájdalom nélkül javíthatja a helyzetet.

A növekvő testre vonatkozó eljárás nem nehéz, mivel a táplálkozási szakértők ezt tették számunkra. A normális fejlődés és a megfelelő aktivitás mellett a 14–16 év közötti serdülő lányoknak naponta több mint 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk, és a fiúknak 3000 kalóriát kell fogyasztaniuk. Ha ebben az étrendben túlzott súly van, az orvosával folytatott konzultációt követően fokozatosan csökkentheti a kalóriákat:

  • Lányoknak - 1800.
  • A srácok számára - 2200.

Biztonságos megoldás lesz a fittség és a jólét megőrzésére.

A nők számára legfeljebb 1500 kalória teljes példánya

Az 1500 kalóriás étrend lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a többlet fonttól, és fogyjon, ha fizikai terheléssel kombinálják. Az alábbiakban példamutató menüt fogok bemutatni, amelyhez ragaszkodni fog a cél eléréséhez és a fogyáshoz.

étkezésmenükalóriavíz
reggeliKása a vízen, 1 pirítós és fekete kávé.35030 perccel étkezés előtt egy pohár vizet inni. 1 óra elteltével inni egy pohár vizet.
Második reggeliMásfél óra múlva jön az első reggeli után. A menüben: tea nélküli cukor és néhány dió. Meg lehet enni néhány túrót.15030 perccel az étkezés után 1 pohár vizet inni, majd ki tud dolgozni (kb. Fél óra). És inni egy pohár vizet fél órával az edzés után.
ebédEgy adag zabkása és egy darab hús vagy hal, párolt vagy főtt. Növényi salátát, citromlével és olívaolajjal ízesíthet.450Egy órával ebéd után - 1 pohár víz.
Délutáni teaAlacsony zsírtartalmú első fogás egy szelet fekete kenyérrel.250Egy óra - 1 pohár vízzel.
A vacsoraA menüben párolt zöldségek.200Hagyományosan - egy pohár víz egy óra alatt.
Második vacsoraEgy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.100Egy órával lefekvés előtt - 1 pohár víz.

A következő tippek segítenek az étrend megtartásában:

  1. Ne hagyja ki a reggelit. Ez egy egész napra szóló energiakötelezettség. Az első étkezés tápláló ételekből áll: tojás, sajt, szárított gyümölcsök és diófélék, tej, hús.
  2. Az ebédet is menetrend szerint kell elkészíteni: a hús vagy a hal zöldséggel és gabonafélékkel együtt a következő étkezésig könnyű és telített.
  3. Az utolsó étkezés négy órával lefekvés előtt.
  4. Az ételek közötti harapnivalók megengedettek. Ezzel elkerülhető a túlmelegedés. Ételek, tea, méz.
  5. A nap folyamán körülbelül 2 liter vizet kell inni.
  6. Ne enni szemét, vegye magával az úton, vagy dolgozzon. A leghasznosabb étel az, amit otthon főzünk.
  7. Ne üljön túl.

A férfiak naponta legfeljebb 2000 kalória teljes menüje

A táplálkozási könyvekben vagy a weboldalakon sokféle menüt találhat 2000 kalóriára, és többet is kínálok.

Menü száma 1.

  1. Reggeli: egy pohár meleg tejet egy kanál mézzel és egy zsemle.
  2. Ebéd: tea, néhány szelet fekete kenyér vajjal és zöldekkel.
  3. Ebéd: zöldségleves, egy darab főtt hús, pár burgonya, gyümölcssaláta, citromlével és cukorral fűszerezett.
  4. Ebéd: paradicsomlé vagy néhány paradicsom és keksz.
  5. Vacsora: néhány szelet fekete kenyeret vajjal és gyógynövényekkel.

Menü száma 2.

  1. Reggeli: tea fekete kenyérrel.
  2. Ebéd: egy pohár kefir, egy szelet fekete kenyérrel.
  3. Ebéd: húsleves, egy darab főtt hal, néhány zöldséges burgonya, zöld zöldség saláta.
  4. Vacsora: egy pohár tejet egy szelet fekete kenyérrel és mézzel.

Mit mondanak a táplálkozási tanácsadók a kalóriaszámításról

A táplálkozási szakemberek szerint minden táplálkozási és étrendi korlátozásnak arányosnak kell lennie az életmóddal és az egészséggel. Az előző étrend éles elutasítása jelentős stresszhez vezet a test számára, ez különböző betegségek kiváltójává válhat. Ha úgy dönt, hogy kalóriát fogyaszt, fokozatosan érje el a célt.

Példa! A tervek szerint napi 1800 kalóriát fogyasztanak. Napjainkban az étrend 3000 fős kalóriatartalmú, ülő életmóddal rendelkezik. Tehát az első szakaszban csökkentse 300-400 kalóriával. Néhány hét múlva már 600-800. 1,5-2 hónapon belül az étrend a kívánt kalóriatartalomhoz jut. Az erőfeszítés eredményei szintén nem maradnak észrevétlenül.

A táplálkozási szakértők nem javasolnak jelentős étrendi korlátozásokat a serdülők számára, mivel testük még mindig fejlődik. Bármilyen étrend a gyermekek és serdülők számára csak abban az esetben releváns, ha az egészségi állapotot igényel.

A táplálkozási szakemberek szintén támogatják a kalória megfelelő elosztását és az étkezés gyakoriságát.

  1. Naponta 5-6-szor van. Ugyanakkor három fő a fő, és még néhány további snack.
  2. Az étkezések közötti intervallumnak legalább 2 órának kell lennie.
  3. Ha az ütemezés feszes és telített, meghatározhatja az étkezési órákat.
  4. A legmagasabb kalóriatartalmú (tápláló) ételeket reggel ajánljuk fogyasztani. Az esti menünek a "könnyű" termékekből kell állnia.

Hasznos tippek és érdekes információk

Ha valódi eredményre van hangolva, vegye figyelembe az alábbi gyakorlati tanácsokat.

  • Sokan túlbecsülik a terhelésük és a fizikai aktivitásuk szintjét, ezért az egyes kalóriaszámlálások eredményeként nem állnak rendelkezésre helyes adatok. A képlet szerinti számítások jobban alábecsülik, mint a túlbecsülést.
  • Ne felejtse el az adagokat mérni. Először nehéz egyértelműen értékelni az értéket. Ha ismeri az edény súlyát, pontosan rögzítheti a felhasznált kalóriák számát. Ellenkező esetben a módszer hatástalan.
  • Kezelje a kalóriaszámot minden alapossággal. Mindig hozzáadjuk azokat a kalóriákat is, amelyek a mártásokban, a gyümölcslevekben, a kávéban vannak. Csak a szigorú számítás eredményezi a kívánt eredményt.

A táplálkozási szakemberek az élelmiszerminőségre összpontosítanak. A főzési termékeknek frissnek kell lenniük. Az étrend kiegyensúlyozott: a zsír, a fehérje és a szénhidrátok optimális kombinációja. Ellenkező esetben a fogyás helyett egészségügyi problémákat okozhat.

Ne felejtsük el, hogy az egészséges táplálkozás szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, sok növényzetet, rostokkal gazdagított ételeket biztosít. A húskészítmények közül a táplálkozási típusokra összpontosítanak - marhahús, nyúlhús, pulyka. Az OMEGA-3 és az OMEGA-6 savakkal gazdagított tenger gyümölcsei alkalmasak halakra.

A hét menüje előre kialakítható. Ez megkönnyíti az egyes étkezések vagy élelmiszerek kalóriával történő mérését. Így könnyebb lesz beilleszkedni az új energiarendszerbe, és elkerülni a monotonitást.

Hagyjuk Meg Véleményét